트레일 러너의 기초 근력운동

 

 

트레일 러닝은 산이나 들길과 같은 자연의 지형을 달리는 러닝입니다. 트레일 러닝은 도로 러닝과는 다른 근육과 기술을

요구하므로, 특별한 훈련이 필요합니다. 이 글에서는 트레일 러닝의 근력 훈련의 목적과 방법, 그리고 주기화에 대해 설명하고, 몇 가지 훈련 예시를 소개하겠습니다.

 

트레일 러닝 근력 훈련의 목적
근육량을 유지하거나 증가시켜 단백질 소모와 근육 희생을 줄입니다.
운동 능력을 향상시켜 지구력, 파워, 스피드, 안정성 등을 개선합니다.
스포츠 부상의 발생을 감소시키고 회복을 촉진합니다.

 

 

해부학적 조정 단계(주기화 운동)
이 단계는 근력 훈련의 기초를 마련하며, 낮은 부하와 높은 안정성을 통해 근육과 연결 조직의 적응을 돕습니다. 초보자는 4-6주 동안, 주 2-3회 이런 훈련을 진행하며, 이미 웨이트 트레이닝 경험이 있다면 이 단계를 건너뛰어도 됩니다. 이는 고강도 훈련 및 장거리 러닝 훈련을 준비하는 예비 단계로 볼 수 있습니다.

 

 

싱글 레그 스탠드 (눈 뜨기/눈 감기)

하지(다리)의 단련에 적합한 기본 훈련입니다. 발목 부분에 만성적인 질환을 앓는 사람들에게 유용합니다.

 

싱글 레그 스쿼트

한 다리로 서서 반복적으로 앉았다 일어나는 훈련입니다. 러닝과 비슷한 운동 방식이며, 양 다리의 근력의 균형에 도움이 됩니다.

 

 

요가 브릿지

엎드려서 엉덩이를 들어올리는 훈련입니다. 등 햄스트링 근육 그룹을 강화하고, 무게 중심을 앞으로 이동하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

트레일 러닝을위한 특수한 훈련(중량 운동)
중량 훈련은 근육의 크기와 강도를 증가시키는 운동입니다. 중량 훈련을 하면 근섬유의 굵기와 수가 
증가하고, 근육과 뼈, 인대, 연골 등의 연결 조직의 밀도와 탄력성이 증가합니다. 이러한 효과는 러닝의 속도와 지구력, 부상 예방에 도움이 됩니다. 중량 훈련을 하기 전에는 반드시 워밍업을 해야 하며, 중량과 횟수, 세트 수는 자신의 능력에 맞게 조절해야 합니다. 중량 훈련을 할 때는 정확한 자세와 호흡법을 유지하고, 부상을 방지하기 위해 스팟터(spotter)의 도움을 받거나 안전 장치를 이용해야 합니다.

 

 

 

싱글 레그 루마니안 데드리프트

이 운동은 햄스트링과 엉덩이, 등 등의 근육을 강화하는 운동입니다. 햄스트링은 앞서 설명한 바와 같이 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 당기는 역할을 합니다. 등 근육은 척추를 지탱하고 보호하는 역할을 합니다. 트레일 러닝에서는 햄스트링과 등 근육이 몸의 안정성과 충격 저항력을 제공하므로, 햄스트링과 등 근육의 강도와 지구력은 매우 중요합니다.

파머스 워크(캐리)

근지구력 훈련 단계에 들어가기 전에 근육, 관절, 연결 조직이 지면으로부터 전달되는 충격에 적응하는 것을 돕는 훌륭한 훈련 방식입니다

 

 

바벨 런지

런지는 러너를 위한 기본적인 맨손 근력 훈련 중 가장 대표적인 훈련입니다. 두 발을 교대로 훈련하는 이 부하 훈련은 둔근과 대퇴사두근을 효과적으로 자극할 수 있으며, 힙 조인트의 모빌리티를 향상시키는데 큰 도움이 됩니다