훌륭한 러너가 되기 위한 팁

러닝 기초 훈련 팁: 효과적인 러닝

싱글 레그 근력운동을 하세요

러닝(Running)은 우리 몸의 거의 모든 주요 근육을 사용합니다. 이에 대한 근거로, 전신 근력 운동은 당신을 더 강하게 만들어주고, 신체의 균형을 바르게 잡아주며, 부상 위험도 줄여줄 것입니다.

전신 근력 운동은 우리 몸의 모든 근육을 활용하며, 이는 러닝 성능을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 러닝에서는 하체뿐만 아니라 상체의 근육도 중요하므로, 전신 근력 운동은 러닝 성능을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다.

 

미리 충분한 수분 공급을 하세요

장거리 러닝이나 레이스를 앞두고 있다면 일주일 전부터 충분한 수분 공급을 위해 집중하세요. 수분을 충분히 섭취하지 않으면 체력 저하 문제를 겪을 수 있습니다.

수분 섭취는 우리 몸의 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 특히 러닝과 같은 신체 활동 중에는 땀을 통해 많은 수분이 소실되므로, 이를 보충하지 않으면 체력 저하와 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

 

 

 

러닝 후에는 스트레칭으로 몸을 풀어주세요

운동 후에는 쿨 다운(Cool Down)을 해야 합니다. 간단한 스트레칭으로 몸을 이완시키고, 회복 과정을 거칠 수 있습니다.

쿨 다운은 운동 후 몸의 상태를 원래 상태로 돌려놓는 데 중요한 역할을 합니다. 이를 통해 근육의 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 돕는다. 따라서 운동 후에는 반드시 쿨 다운과 스트레칭을 통해 몸을 풀어주는 것이 중요합니다.

 

 

7일간의 러닝 플랜을 세워보세요

1주일간의 구체적인 트레이닝 플랜을 세우면 러닝을 실천할 가능성이 높아집니다. 지구력 향상, 스피드 향상, 회복을 위한 러닝을 포함시키세요.

트레이닝 플랜은 러닝을 꾸준히 하고, 효과적으로 향상시키는 데 중요한 요소입니다. 특히 목표를 설정하고 이를 달성하기 위한 계획을 세우는 것은 동기 부여에 큰 도움이 됩니다.

 

한 주간의 간단한 식사 계획을 세워보세요

탄탄한 트레이닝 플랜이 퍼포먼스 향상을 위한 준비인 것처럼,좋은 식습관 플랜도 최고의 러닝을 달성할 수 있도록 도와줍니다. 식습관 조절을 잘하기 위한 한 가지 쉬운 방법은바로 '식사 계획' 입니다.

"일주일 동안 아주 간단한 식사 계획을 짠 다음 필요한 모든 것을 한 번에 살 수 있도록 식료품 목록을 작성하세요."
이렇게 식사 계획을 세워도예기치 못한 상황이 생기기 마련입니다. 하지만 늦잠을 자거나,아침 식사를 위해 고민할 시간이 없거나, 집에 늦게 와서저녁 식사에 대해 걱정하는 상황에 더 잘 대처하고 운동을 위한식습관을 잘 형성할 수 있을 것입니다.

 

잠들기 전 따뜻한 물로 샤워를 하세요

수면은 러닝 퍼포먼스를 향상시킬 수 있는 아주 쉬운방법입니다. 수면을 더 잘 활용하기 위한 한 가지 방법은잠자리에 들기 약 90분 전에 따뜻한 물로 목욕을 하거나샤워를 하는 것입니다. 따뜻한 목욕과 샤워는 체온 조절 시스템을 자극하여 몸의중심부터 손과 발까지 이어지는 혈액 순환을 원활하게해줍니다. 이것은 일반적으로 잠자리에 들기 약 1시간 전에 시작되는 심부 체온의 자연스러운 저하를 통제해 줍니다.연구에 따르면 이러한 유형의 패시브 히팅은 잠드는 데까지걸리는 시간을 단축시켜주고, 깊은 수면 시간을 증가시켜회복에 중요한 역할을 하게 됩니다.

 

 더 많이 달리고 싶다면 러닝 거리는조금씩만 늘려가세요

러닝은 기분을 좋아지게 만듭니다. 하지만 너무 흥분한 나머지,더 많이 달리거나 페이스보다 빠르게 달리면 트레이닝이
실패로 이어질지도 모릅니다. 러너들 사이에서 가장 흔한 부상은, 근육 조직에 너무 많은 부하를 가하고 회복은 너무 적어발생하는 장근막염, 아킬레스 건염, IT 마찰 증후군,경골 후 건염과 같이 과도한 러닝으로 인한 부상입니다.
그동안의 러닝을 위한 노력이 수포가 되지 않으려면,자신의 트레이닝 양을 아주 조금씩만 늘려보세요.두세 바퀴 더 뛰는

만큼 정도의 조금씩만 증가시켜 보세요.러닝의 거리를 매주 10% 이상 늘리지 않도록 해보세요.그렇게 되면 부상의 위험도 줄어들게 될 것입니다.자신의 몸을 조금 더 돌보게 되면, 결국에는 더 많은 거리를 달릴 수 있을 것입니다.